Tag 48 - 5 Cent Regel

Aus gegebenem Anlass (Freitag mit Campari Soda und Montag mit Bier) gilt ab sofort die "5 Cent Regel":

Ich werde nun bei jeder Feier / jedem Abend mit Alkohol drei 1-Cent Stücke und ein 2-Cent Stück in der rechten Hosentasche tragen. Immer wenn ich dann einen Drink nehme, wandert je nach Wertigkeit des Alkohols ein Teil des Geldes in meine linke Tasche. Sind rechts dann keine Münzen mehr...ist der Abend vorbei.

Die Cent-Liste:

Bier (0,25l - 0,33l): 1 Punkt
Wein (trocken): 1 Punkt
Wein (Rosé oder nicht trocken): 2 Punkte
Bier (>0,33l): 2 Punkte
Campari Soda: 2 Punkte
Mixgetränk mit Cola: 3 Punkte
Tequilla, Korn, Wodka, gemischte Shots: 3 Punkte
Cocktails: 4 Punkte

Cocktails mit Sahne: 5 Punkte

Ach, nebenbei noch schnell erwähnt:

Ab sofort nicht mehr Slow Carb Diet, sondern Paleo.

Verändert kaum was an meiner Ernährung...Bohnen und Linsen fallen weg.

Kokosmilch kommt neu dazu. Ansonsten bleibt alles wie es ist.

Tag 41 - Die Rezepte

Frühstück

• Thai Chicken Omelette (1 Hähnchen- / Putenbrust, 3 Frühlingszwiebln, 1 Knoblauzehe, 3/4 Cup Bohnensprossen, 1 TL Öl, frischer Koriander, 1/2 tbs. Paprika, 1 tbs. Salz, 3 Eier)
• Chicken, Bacon and Egg Salad (1 Hähnchen- / Putenbrust, 5 Eier, 3 Scheiben Bacon [diced], 100gr. Salat, 2 Cups Bohnen, 5 tbs. Mayonaise, 2 tbs. Zitrone)
• Quick Pan Meal (150gr. Rinderhack, 4 Eier, 2 Cups Bohnen)

Mittagessen

• Zucchini Puffer (2 Zucchinis [in Streifen, ohne Flüssigkeit (!)], 2 Zwiebeln, 1 Ei, Salz und Pfeffer)
• Rosenkohl Auflauf (4 Cups Rosenkohl, 6 Streifen Bacon [diced], 1 Zwiebel, 1 Ei, 1 tbs. Öl, 16 Cashew Nüsse, 1/3 Cup Wasser, Salz und Pfeffer)
• Chili Con Carne (250gr. Rinderhackfleisch, 2 Zwiebeln, 2 Chili, 1 Dose Tomaten, 1 Paprika, Tomatenmarkt, Salz und Pfeffer, Gewürze)

Abendessen

• Avocado, Bacon and Tomatoe Salad (1/2 Avocado [diced], 1 Tomate [diced], 1 Zwiebel [diced], Schinkenwürfel, 1 gekochtes Ei [weich gekocht])

Snacks

• Egg Muffins (6 Eier, 1/4 Pound Rinderhackfleisch, 1 rote Paprika, Salz und Pfeffer)
• Tuna Balls (1/2 Cup Zucchini [in Streifen, ohne Flüssigkeit (!)], 1 Dose Thunfisch in Wasser, 1 kleine Zwiebel, 1 Ei, 1 tbs. Salz, 1 tbs. Öl, Pfeffer)  
• Almond Crusted Poached Egg (1 poached Egg, 1 geschlagenes Ei, 1/8 bis 1/4 Cup Mandelmehl, 1 tbs. Dill, Salz und Pfeffer)

Tag 40 (?) - Allgemeines und Sonstiges

Sprinttraining:

• meine Kondition ist gleich Null. Einlaufen und dann zwei 150m Sprints...das wird mal interessant.
• die Schuhe für 36€ sind ihr Geld absolut wert. Größe 45 passt perfekt und das Laufen ist dabei sehr angenehm.
• morgen (Donnerstag) werde ich das 2. Mal sprinten, Ziel: 800m Einlaufen und 2 Sprint über 150m.

Gewicht:

• das Gewicht geht nach unten. Langsam aber stetig. 
• Gesamtgewichtsverlust: 7 kg // 15,43 lbs.

 Slow Carb Diet:

• neue Rezepte diese Woche: Zucchini Puffer, Blumenkohl-Pizza und Avocado-Bacon-Salat.
• Zucchini Puffer sind der absolute Hammer und ich denke, die kann man auch gut vorbereiten (Uni-Essen Fragezeichen)
• der Bacon-Avocado-Salat ist auch recht lecker, aber Avocados sind mit 1,79€ nicht wirklich Studenten-4HB Diet tauglich.
• die Pizza mit Blumenkohlboden ist...schrott. Ohne Käse kann man die einfach vergessen.
• Frühstück ist ja bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Aber Tag ein Tag aus nur Rührei mit Bohnen und Gemüse ist momentan nicht wirklich meins. Ich denke ich werde ab sofort 2x die Woche einfach nur eine Dose Thunfisch (in Wasser) und dazu Gemüse essen. 
• Idee um die liebe Freundin auch innerhalb der Woche mit "gemeinsamen" Essen bei Laune zu halten: Shirataki Nudeln. Passen ja wohl in die Slow Carb Ernährung. Und soooo oft esse ich eigentlich eh keine Nudeln, ich denke damit würde das ganze auch "beziehungstauglich".
• das kalte Wasser morgens krieg ich nicht hin. 
• Kaffee mit Zimt und Zitronen müssen auch wieder in die tägliche Routine.

 Cold-Ice-Therapie:

• kalte Duschen und das Icepack im Nacken sind mitlerweile Routine und gefallen mir.

Krafttraining:

• damit sollte ich mal anfangen, ja.
• eine Änderung pro Woche reicht, diese Woche Sprinttraining, nächste Woche dann ein leichtes Krafttraining zwischen den Sprinteinheiten (Deadlifts, Bench Press, Military Press und 2 Arten Curls).

Sonstiges:

• ich hab irgendwie momentan zuviel Energie und fühl mich dauernd unterfordert.
• die nächsten Tage muss ich mir mal einen "Lernplan" zusammenbasteln.

Tag 38 - Woche 6

Gewicht: 98 kg // 216 lbs
Gewichtsverlust (gesamt): 7 kg // 15,43 lbs
Gewichtsverlust (Woche): 0,5 kg // 1,1 lbs


Frühstück

2 Eier
2 TL weiße Bohnen
100gr. Rinderhack

Mittagessen

Zucchini Puffer (200gr. Zucchini, 2 Zwiebeln, 1 Ei)
Meatza (150gr. Rinderhackfleisch, 1 Ei, Adschika)
50gr. Erdnüsse

Abendessen

Avocado-Bacon-Egg Salad mit weißen Bohnen (1/2 Avocado, 1 Ei, 1 Tomate, 75gr. Speck, 2 TL weiße Bohnen)
~30gr. Maccadamia Nüsse

Sport

600m Einlaufen (kurze Pause)
2x 150m Sprint mit 2min. Pause

Sonstiges

• mein "Weight Loss is stalled", also diese Woche schon am Montag geplant, was ich bis (einschließlich Freitag) essen werde: 4x Standard Frühstück, 2x Zucchinipuffer mit Meatza, 2x Slow Carb Pizza und 3x den Avocado-Bacon-Egg Salat
• Anmerkung zu dem Avocado Salat: 1,79€ für eine Avocado? Na wenn ich die nicht für 99 Cent kriege, dann werd ich da was anderes essen müssen.
• ich bin ein absoluter Anti-Läufer, das Programm DARF bei mir gar nicht funktionieren! 
• Ding Ding Ding Ding! Wir haben ein neues Mittagessen: Zucchini Latkes, der Hammer!

Tag 30 - Woche 5

Gewicht: 98,5kg // 217,15lbs

Gesamtgewichtsverlust: 6,4kg // 14,1lbs

Gewichtsverlust diese Woche: 1kg // 2,2lbs

BMI: 29,4

BMI (Beginn der Diät): 31,4

Frühstück

(---- // ----)

intermittent fasting

Mittagessen

Saubohnen
250gr. Rinderhack
Geflügelbratwurst (~100gr.)

Abendessen

Kidney Bohnen
Geflügelbratwurst (150gr.)
2 Eier

Sport

Sonstiges 

• 1 Glas Bier und 2 kl. Gläser Rotwein am Abend.
  

Tag 27 - Binge Day

Frühstück

weiße Bohnen
Rinderfilet
Ajvar

BINGE (!)

Tag 23 - Vierte Woche

Fazit Woche 3:

• Gewicht endlich unter 100kg, stehe nun bei 99,4kg.
• Gesamtgewichtsverlust liegt nun bei 5,6kg gesamt und bei 1,5kg diese Woche.
• Training diese Woche: Bench Press // Drag Curls (Di.), Deadlifts // Bear Hug B.-Split Squats (Mi.) // Military Press // Yate Bent Rows (Do.)

Frühstück

3 Eier
Champignons
Hähnchenbrustfilet
Brokkoli

1 Tasse Kaffee

Mittagessen

Gemüsesuppe


Abendessen

2 Gläser Whisky
Rinderfilet
3 Eier



Sport


Bench Press (5x2) mit 75kg mit 4min Pause nach jedem Satz
Reverse Curls (5x5) mit 35kg mit 90s. Pause nach jedem Satz



Sonstiges

• habe mir heute einen schönen 12 yo. Glenfiddich Single Malt gekauft. Vielleicht werde ich davon heut Abend ein oder zwei Gläschen trinken.

Tag 15 - Dritte Woche

Gewicht: 100,9kg // 222,44

Gewichtsverlust gesamt: 4,1kg // 9,03lbs

BMI: 30,1 (starkes Übergewicht)

Frühstück

3 Eier

1 Löffel schwarze Bohnen

Brokkoli / Blumenkohl

100gr. Kochschinken

Mittagessen

gefüllte Paprika (Paprika, Rinderhack, 2 Lauchzwiebeln, 1 Löffel schwarze Bohnen, 1 gehackte Chili, 1 Ei)

1 Glas Rotwein

Abendessen

2 Eier
200gr. Hähnchenbrust
3 TL Bohnen
~200gr. gemischtes Gemüse 

1 Glas Rotwein (das 2. heute....) 

Sport


Military Press (3x3), 55kg, 4min Pause
Yates Bent Row (50kg), 3x AMRAP (10 // 14 // 10 ), 3min Pause
Drag Curls (35kg), 3x AMRAP (6 // 7 // 6), 3min Pause


ca. 100gr. geräucherte Hähnchenbrust (21gr. Protein)

Sonstiges

• nicht mal mehr 1kg bis das Gewicht nicht mehr dreistellig ist!

Tag 6 - Zweite Woche

Gewicht: 102,9 kg / 226,85 lbs

BMI: 31,1 (Adipositas.)

Gesamtgewichtsverlust: -2,1kg / -4,63 lbs


Frühstück

Eier
Erbsen
Blumenkohl
Sojabohnen

2 TL Zitronensaft

Mittagessen

Sojabohnensprossen
Rinderhackfleisch
Sojabohnen
gemischte Bohnen / Linsen / Kichererbsen
Tomaten-Zwiebel-Salat mit Paprika
grünes Chutney

2 TL Zitronensaft

Tomaten-Zwiebel Salat

Main-Course

Abendessen



Sonstiges

Sojabohnensprossen
Rinderhackfleisch
Sojabohnen
gemischte Bohnen / Linsen / Kichererbsen
grünes Chutney
Holzfäller-Steak

2 TL Zitronensaft

Schlaf




Sport

Double Kettlebell Swings (25 / 25 / 15 / 10 / 15 / 10 / 10)

Sonstiges

eiskalte Dusche (09:00 Uhr)
Ice Pack (Neck) (14:00 Uhr)


€dit: Ab heute immer noch mit einem kurzen, generellen Update.

• neue Bohnen/Linsen gekauft: schwarze Bohnen, Schwarzaugenbohnen, weiße Bohnen, Urdbohnen, (geschälte, halbierte) Kichererbsen, rote Linsen, Tellerlinsen
• ab heute jeden Tag mit einem kleinen Salat und einem großen Glas Eiswasser vor dem Mittagessen
• zum ersten Mal grünes Chutney gemacht, sehr lecker!
• Mungobohnensprossen als zusätzliches Lebensmittel eingeführt
• ab morgen dann auch ein Maßband zur Hand, genaue Messungen folgen also auch noch

Fazit - Woche 1

geplante Änderungen: 

Sport: Ich muss mich auch mal selbst kritisieren. Meine KB-Swings habe ich eher "nebenbei" gemacht und wohl auch nicht regelmäßig genug. Die kommenden Wochen muss sich das ändern: Montag und Mittwoch werde ich ab sofort die KB-Swings machen, dazu am Mittwoch ein "richtiges" Workout mit DL, Military Press und Bench Press.

Ultraendurance: Ab dieser Woche mit vorsichtigen Versuchen aus dem "Ultraendurance" Teil des Buches. Allerdings nur eine Session. In Woche 3 und 4 dann zwei und danach drei pro Woche. Am Anfang werde ich versuchen zwei 400m Läufe zu schaffen und danach 5min. 100m Sprints. Das wird bei meiner miesen Kondition schon reichen.

Slow Carb Diet: Ich brauche eine Sauce oder einen Dip für meine Gerichte. Wirklich. Ich mag zwar auch gerne Bohnen ungesalzen und direkt aus der Dose, aber es wäre dann wohl doch schmackhafter, wenn ich etwas als Topping finde. Grünes Chutney scheint irgendwie zu passen, mal sehen... Außerdem brauche ich mehr Gemüse. Salate scheinen passend, schnell und einfach. Nothing fancy: Tomaten-Zwiebel-Salat.

grünes Chutney

80gr. Minze
80gr. Koriander
1-2 grüne Chilischoten (<- von wegen, das werden rote aus dem Garten)
1/2 gehackte Zwiebel
1/4 TL Kreuzkümmel
1/4 TL Salz
2 TL Zitronensaft

Zwiebel-Tomaten-Salat

1 mittelgroße Zwiebel
1 mittelgroße Tomate
1/4 grüne Paprika
2 TL Koriander
Zitronensaft
Salz

Testosterone: Mandeln und Paranüsse, dazu Cod Liver Oil. Schaden kann es nicht und Nüsse sind immer gut. 4 Paranüsse und 20 Mandeln laut "4 Hour Body" im Short-Term-Protokoll.
Ich denke drei Paranüsse morgens und drei Paranüsse abends, dazu zwei Tabletten Cod Liver Oil am Tag und eine Vitamintablette morgens sollten reichen. Kimchi oder Sauerkraut kommen auch auf den Einkaufszettel!

Tag 4 - Binge Day

Tagesbeginn

07:00 Uhr


Frühstück

2 hartgekochte Eier
Schweineschnitzel
Brokkoli
braune Bohnen

Tasse Kaffee mit Zimt
2 TL Zitronensaft

BINGE

Tag 1 - The beginning.

Alter: 24

Größe: 1,82cm

Gewicht: 231 lbs / 105kg

Start-BMI: 31,7 (Adipositas.)

Ziel: 187 lbs / 85kg

Ziel-BMI: 25,7 (Normalgewicht.)

r. Oberschenkel (oberhalb des Knies): 51cm

l. Oberschenkel (oberhalb des Knies): 51,1 cm

l. Bizeps (Mitte): 34,1cm

r. Bizeps (Mitte): 34,3cm

Bauchumfang: 106,5cm

Brustumfang: 104,5cm


Frühstück

2 hartgekochte Eier

Mittagessen

weiße Bohnen
Brokkoli
Blumenkohl
Hähnchenbrustfilet
Adschika

Abendessen

weiße Bohnen
Brokkoli
Blumenkohl
Rinderfilet
Adschika

Proteinshake

Sonstiges

2l Wasser
2 Krombacher Weißbier (257 kcal, 13,9gr. Kohlenhydrate, 3,6gr. Eiweiß)

Schlaf

20min Nap (14:00 Uhr - 14:20 Uhr)
20min Nap (20:30 Uhr - 20:50 Uhr)

00:30 Uhr - End of Day
05:30 Uhr - Aufstehen (geplant)

Sport

(--- / ---)

Sonstiges

eiskalte Dusche (10:00 Uhr)
Ice Pack (Neck) (20:30 Uhr)