Tag 15 - Dritte Woche

Gewicht: 100,9kg // 222,44

Gewichtsverlust gesamt: 4,1kg // 9,03lbs

BMI: 30,1 (starkes Übergewicht)

Frühstück

3 Eier

1 Löffel schwarze Bohnen

Brokkoli / Blumenkohl

100gr. Kochschinken

Mittagessen

gefüllte Paprika (Paprika, Rinderhack, 2 Lauchzwiebeln, 1 Löffel schwarze Bohnen, 1 gehackte Chili, 1 Ei)

1 Glas Rotwein

Abendessen

2 Eier
200gr. Hähnchenbrust
3 TL Bohnen
~200gr. gemischtes Gemüse 

1 Glas Rotwein (das 2. heute....) 

Sport


Military Press (3x3), 55kg, 4min Pause
Yates Bent Row (50kg), 3x AMRAP (10 // 14 // 10 ), 3min Pause
Drag Curls (35kg), 3x AMRAP (6 // 7 // 6), 3min Pause


ca. 100gr. geräucherte Hähnchenbrust (21gr. Protein)

Sonstiges

• nicht mal mehr 1kg bis das Gewicht nicht mehr dreistellig ist!

Tag 6 - Zweite Woche

Gewicht: 102,9 kg / 226,85 lbs

BMI: 31,1 (Adipositas.)

Gesamtgewichtsverlust: -2,1kg / -4,63 lbs


Frühstück

Eier
Erbsen
Blumenkohl
Sojabohnen

2 TL Zitronensaft

Mittagessen

Sojabohnensprossen
Rinderhackfleisch
Sojabohnen
gemischte Bohnen / Linsen / Kichererbsen
Tomaten-Zwiebel-Salat mit Paprika
grünes Chutney

2 TL Zitronensaft

Tomaten-Zwiebel Salat

Main-Course

Abendessen



Sonstiges

Sojabohnensprossen
Rinderhackfleisch
Sojabohnen
gemischte Bohnen / Linsen / Kichererbsen
grünes Chutney
Holzfäller-Steak

2 TL Zitronensaft

Schlaf




Sport

Double Kettlebell Swings (25 / 25 / 15 / 10 / 15 / 10 / 10)

Sonstiges

eiskalte Dusche (09:00 Uhr)
Ice Pack (Neck) (14:00 Uhr)


€dit: Ab heute immer noch mit einem kurzen, generellen Update.

• neue Bohnen/Linsen gekauft: schwarze Bohnen, Schwarzaugenbohnen, weiße Bohnen, Urdbohnen, (geschälte, halbierte) Kichererbsen, rote Linsen, Tellerlinsen
• ab heute jeden Tag mit einem kleinen Salat und einem großen Glas Eiswasser vor dem Mittagessen
• zum ersten Mal grünes Chutney gemacht, sehr lecker!
• Mungobohnensprossen als zusätzliches Lebensmittel eingeführt
• ab morgen dann auch ein Maßband zur Hand, genaue Messungen folgen also auch noch

Fazit - Woche 1

geplante Änderungen: 

Sport: Ich muss mich auch mal selbst kritisieren. Meine KB-Swings habe ich eher "nebenbei" gemacht und wohl auch nicht regelmäßig genug. Die kommenden Wochen muss sich das ändern: Montag und Mittwoch werde ich ab sofort die KB-Swings machen, dazu am Mittwoch ein "richtiges" Workout mit DL, Military Press und Bench Press.

Ultraendurance: Ab dieser Woche mit vorsichtigen Versuchen aus dem "Ultraendurance" Teil des Buches. Allerdings nur eine Session. In Woche 3 und 4 dann zwei und danach drei pro Woche. Am Anfang werde ich versuchen zwei 400m Läufe zu schaffen und danach 5min. 100m Sprints. Das wird bei meiner miesen Kondition schon reichen.

Slow Carb Diet: Ich brauche eine Sauce oder einen Dip für meine Gerichte. Wirklich. Ich mag zwar auch gerne Bohnen ungesalzen und direkt aus der Dose, aber es wäre dann wohl doch schmackhafter, wenn ich etwas als Topping finde. Grünes Chutney scheint irgendwie zu passen, mal sehen... Außerdem brauche ich mehr Gemüse. Salate scheinen passend, schnell und einfach. Nothing fancy: Tomaten-Zwiebel-Salat.

grünes Chutney

80gr. Minze
80gr. Koriander
1-2 grüne Chilischoten (<- von wegen, das werden rote aus dem Garten)
1/2 gehackte Zwiebel
1/4 TL Kreuzkümmel
1/4 TL Salz
2 TL Zitronensaft

Zwiebel-Tomaten-Salat

1 mittelgroße Zwiebel
1 mittelgroße Tomate
1/4 grüne Paprika
2 TL Koriander
Zitronensaft
Salz

Testosterone: Mandeln und Paranüsse, dazu Cod Liver Oil. Schaden kann es nicht und Nüsse sind immer gut. 4 Paranüsse und 20 Mandeln laut "4 Hour Body" im Short-Term-Protokoll.
Ich denke drei Paranüsse morgens und drei Paranüsse abends, dazu zwei Tabletten Cod Liver Oil am Tag und eine Vitamintablette morgens sollten reichen. Kimchi oder Sauerkraut kommen auch auf den Einkaufszettel!

Tag 4 - Binge Day

Tagesbeginn

07:00 Uhr


Frühstück

2 hartgekochte Eier
Schweineschnitzel
Brokkoli
braune Bohnen

Tasse Kaffee mit Zimt
2 TL Zitronensaft

BINGE

Tag 1 - The beginning.

Alter: 24

Größe: 1,82cm

Gewicht: 231 lbs / 105kg

Start-BMI: 31,7 (Adipositas.)

Ziel: 187 lbs / 85kg

Ziel-BMI: 25,7 (Normalgewicht.)

r. Oberschenkel (oberhalb des Knies): 51cm

l. Oberschenkel (oberhalb des Knies): 51,1 cm

l. Bizeps (Mitte): 34,1cm

r. Bizeps (Mitte): 34,3cm

Bauchumfang: 106,5cm

Brustumfang: 104,5cm


Frühstück

2 hartgekochte Eier

Mittagessen

weiße Bohnen
Brokkoli
Blumenkohl
Hähnchenbrustfilet
Adschika

Abendessen

weiße Bohnen
Brokkoli
Blumenkohl
Rinderfilet
Adschika

Proteinshake

Sonstiges

2l Wasser
2 Krombacher Weißbier (257 kcal, 13,9gr. Kohlenhydrate, 3,6gr. Eiweiß)

Schlaf

20min Nap (14:00 Uhr - 14:20 Uhr)
20min Nap (20:30 Uhr - 20:50 Uhr)

00:30 Uhr - End of Day
05:30 Uhr - Aufstehen (geplant)

Sport

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Sonstiges

eiskalte Dusche (10:00 Uhr)
Ice Pack (Neck) (20:30 Uhr)